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適合老年人的六種低強度運動

時間:2024-08-29 20:21:26 好文 我要投稿
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適合老年人的六種低強度運動

  1、貓弓腰式伸展

適合老年人的六種低強度運動

  具體做法:全程四肢著地,手與肩膀垂直,膝蓋與臀部垂直;需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時背部保持平直,然后將背部向上彎起,臀部保持向下的姿勢,堅持此姿態10秒鐘;之后擴展胸部,使背部微微向下陷,堅持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。

  這項運動可增強脊柱的活動能力,提高身體的穩定性。四肢著地的動作也能鍛煉手臂和腿部肌肉。無法四肢著地的人可以用坐姿進行上述背部伸展鍛煉,此運動還可作為熱身運動,在散步等有氧運動前進行。

  2、單腿站立

  具體做法:站在墻邊,以防摔倒。初始動作是兩腿分開站立,至與髖部同寬的程度,慢慢抬起一只腳,另一腿略微彎曲;依靠腹部肌肉來保持平衡,保持此動作,最多30秒;然后換另一只腳。

  鍛煉一段時間后,就可以離開墻的支撐了,初始動作選為兩腿并立也能完成了。此時,可以選擇一些難度更大的附加動作,如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處,也可以閉上眼睛來繼續動作。

  此運動主要鍛煉身體的平衡能力。

  3、速度訓練

  具體做法:在地上畫一個梯子形狀的圖案,以最快的速度踏著每個階梯走過去,要求兩腳都踩在同一階后再走向下一階;先邁出的一腳最好一直保持領先。

  此運動可鍛煉平衡能力和身體靈活性。

  4、腿筋拉伸

  具體做法:坐在椅子上,一腳踩地,膝蓋彎成90度角;另一條腿向前伸直,腳向上勾起,手伸向勾起的腳,以此拉伸腿筋;堅持此姿勢30~60秒,然后換另一條腿做。

  此項運動在于鍛煉腳筋。腿筋過于僵硬的人可能會出現背痛等情況,保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關節受到的壓力。

  5、轉體下蹲

  具體做法:兩腿分開站立,雙臂向前平伸,手掌向下,下蹲到坐姿,胸部放松,膝蓋不要超出腳趾。有需要的話可以在身下放一把椅子,但是盡量不要坐上去。下蹲的過程中,將左手向右轉,同時上身略微向右轉;站起時手臂回到原位;再次下蹲時將右手向左轉;如此重復10~15次。需要提高難度的話,可加一副啞鈴。

  此項運動主要是鍛煉腿部的大塊肌肉;在普通的下蹲基礎上加上旋轉可提升難度,同時可以鍛煉身體的穩定性。

  6、上階踢腿

  具體做法:此項運動只要有臺階就可以進行。右腳踩上一個臺階,抬起左腳,堅持此姿勢1秒鐘,然后將左腳放回原地,右腳也回到臺階下面;之后左腳踩上臺階,抬起右腳。如此重復20~30次。需要額外支撐的人可以手撐墻或欄桿,一直訓練到不需要支撐為止。想要增加難度的話,可以將一腳懸空的時間延長。

  此項運動可提高身體穩定性,鍛煉腿部肌肉。

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