老年人健身應遵循的原則

　　老年人健身應遵循的原則是什么

　　1、因人而異

　　老年人運動健身時應根據自己的年齡及體質狀況、場地條件、季節及氣候變化等選擇適宜的運動項目,正確掌握運動量和運動持續時間。切不可強求一致。

　　2、循序漸進

　　老年人通過運動健身,功能會逐步改善或提高。但由于機體對運動有一個逐步適應的過程,所以運動量宜由小到大,動作由簡到繁,持續時間由短到長,不要盲目冒進,急于求成。

　　3、持之以恒

　　通過運動可增強功能、強健體魄、防治疾病和延年益壽,但需要有一個逐 步積累的過程,只有持之以恒方可實現其目標。老年人運動健身一般要堅持數周、數月甚至 數年才能取得效果。

　　4、合理擇時

　　老年人運動健身應每天1～2次,每次半小時左右,每天運動總時間以不 超過2小時為宜。運動時間一般以早晨日出之后與傍晚黃昏降臨之時為好。在炎熱的夏秋季 節,對諸如舞蹈、健步走等項目,可安排在吃完晚飯稍作休息后進行。

　　5、因地制宜

　　運動場地盡可能選擇空氣新鮮、安靜清幽的公園、樹林、操場、庭院、湖 畔、療養院(所)等地,如不具備上述條件,可因地制宜,以達到健身為原則。

　　6、舒適安全

　　老年人運動健身要求有足夠而又安全的運動量,這對患有心血管疾病、呼吸系統疾病和其他慢性疾病尤為重要。老人運動時應達到全身有熱感或微微流汗,運動后應 感到輕松愉快或稍有疲勞、食欲增進、睡眠良好和精神振作。

　　老年人鍛煉運動的技巧

　　1、踮腳走路練屈肌

　　踮腳走路,就是足跟提起完全用足尖走路,行走百步,這不但可鍛煉屈肌,從經絡角度看,還有利于通暢足三陰經。

　　2、臥位運動趾與踝

　　仰臥床上,雙下肢平伸,雙足一起做屈趾、伸趾交替運動30次,五趾分離、并攏30次,然后屈髖、屈膝、伸屈旋轉踝關節30次,這是整套運動的準備動作。

　　3、側方行走練平衡

　　側方行走可使前庭的平衡功能得以強化,有預防功能失調的作用。先向右移動50步,再向左移動50步。

　　4、足跟走路練伸肌

　　這個方法就是要把自己的足尖給翹起來,然后必須藥用腳跟來走路,這樣不僅可以鍛煉小腿,而且還能疏通足三陽經。因此,老年人可以經常這樣做。

　　5、坐位蹬滾子運動

　　這個方法是要先準備一個適量大小的的圓木,或者是石滾子都可以,把準備好的東西放在地板上,然后人就坐在床邊,用自己的雙腳去蹬在滾子上前后滾動100次,可以達到舒筋活血的目的。

　　老年人健身的禁忌

　　1、忌快速跑跳

　　老年人年邁體弱,心肺功能衰弱,動脈血管硬化,呼吸弱淺,腦中供血量也相對不足,如果突然起動,快速跑跳,必須會引起心率劇增、供氣不足、血壓猛升、眼花耳鳴,這些都是老年人所承受歪。稍有不慎易發生危險。

　　2、忌激烈競賽

　　尤其是一些足球、籃球、摔跤等與其他人身體有直接接觸的運動競賽項目更要嚴格禁忌。因為這些項目免不了彼此碰撞,而老年人神經反應遲緩,注意力不易集中,加上骨質脆化,平衡能力和自控能力又差,稍不留神,極易摔倒,以致發生骨折或其他嚴重損傷。

　　3、忌負重憋氣

　　憋氣用力時,肺、胸、腹內壓都明顯升高,造成血液循環受阻,很容易引起腦貧血、頭昏目眩、胸悶惡心,甚至休克。因而,像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、雙臂屈伸、拉力器、俯臥撐、爬繩爬桿、握力比賽、潛水運動項目是不宜參加練習的。

　　4、忌頭位置變換

　　如前俯后仰、側倒旁彎、各種翻滾、頭下腳上的倒立等都是屬于頭部移位的動作。

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