- 相關推薦
美腿如何練
一、怎么瘦腿最快
1.抬腿運動
做力量訓練時，利用健身球為基本訓練增加一點難度是個不錯的選擇。因為你需要腿部用力保持球體不動，所以這會最終導致你訓練到更多的肌肉群。
這一訓練將會鍛煉你的大腿，尤其是腿部內側肌肉。
側臥在地上，雙手交叉放于身前。如果你覺得這個姿勢不是很舒適，那么可以彎曲下側的手肘并將頭輕輕地靠在你的手上。
在兩腳之間放一個大號健身球并借助臀部的力量慢慢向上推，然后再讓球慢慢回到起始的位置，然后重復剛才的過程。
完成三組這樣的訓練，每組15次。
2.雙臂側舉深蹲
著名健身教練DavidKirsch，JaCKieWarner和TeddyBass都推薦深蹲這個姿勢來訓練出勻稱的雙腿。完成該動作時，請將訓練重點放在大腿內側而不是臀部上。
兩腿分開站立，與肩同寬，腳尖略朝外。雙手緊握啞鈴，兩臂伸直掌心向下放在體側。
慢慢下蹲，直到感覺到你的膝蓋在你腳踝的正上方為止。同時抬高身體兩側的雙臂直到接近肩膀的高度。手中的啞鈴應該和你的小腿維持在同一豎線上，此時在你的視力范圍內你應該能看到手中的啞鈴。
收回動作，身體直立，回到起始姿勢。
完成三組這樣的訓練，每組15次。
3.普拉提側抬腿
這個練習可能會使你想起80年代JaneFonda的健身視頻，但幾十年來，它一直都是普拉提的一個重要動作。
因為這個動作要求膝蓋繃直，因此它可以幫助你鍛煉到所有的大腿內側肌肉。
雖然動作簡單，幅度也不大，但卻能在你的瘦腿計劃中幫上大忙哦。
4.滑翔機側弓步
這個練習主要作用于腿和臀部，當你來回滑動你的腿時，你的大腿內側肌肉同樣也得到了鍛煉。
你需要一個像theValslide這樣的光盤，但是如果你沒有，就用一個塑料容器的蓋子墊在腳下幫助你完成動作即可。要不然就穿一雙襪子或者在木地板上試著完成這個動作吧。
身體直立，雙腳稍稍叉開，讓你的右腳踩在塑料蓋上。兩手半握拳，掌心相對。在完成整個動作時，始終將雙手放在胸前幫你保持平衡。
將重心放到你的左腿上，慢慢彎曲左膝并下蹲，將右腳滑行到一側。然后當你緩慢將腿伸直后，將右腳收回。做此動作時，身體重心基本放在不動的你的大多數重量仍然在腿是不流動。
完成三組這樣的訓練，每邊腿10次。
5.杠鈴側蹲弓步屈膝
杠鈴側蹲作用于你的盆骨和腿部內側肌肉，而屈膝則可以鍛煉你的臀部。
左手持一個5-10磅重的啞鈴，慢慢側蹲，然后將左手向右腳方向伸展，盡可能的壓低臀部。保持腳尖向前，右膝蓋彎曲不超過90度。
左手慢慢離開右腳向上抬起，左腿向前彎曲和右腿成交叉狀，形成屈膝禮姿勢。臀部與左腿成直角，膝蓋緊繃。雙腳腳尖向前。這樣就完成了一次該動作訓練。
迅速從屈膝禮姿勢回到杠鈴側蹲。
同一側做15次后換另外一邊，總共完成三組該動作訓練。
二、瘦腿瑜伽性感美腿練出來
半蓮花脊柱扭轉式
做法：
1、坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。
2、呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側。
3、吸氣，然后呼氣，同時頭部和上身軀干盡量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另一側。
三角轉動式
做法：
1、自然站立，兩腳寬闊分開；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。
2、呼氣，上體左轉，彎曲軀干向下，右手放于兩腳之間；右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。
3、伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩腳收回。然后換方向進行。
注：兩側保持的時間應一致。
貓弓背式
做法：
1、跪下，后臀部坐在腳后跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
2、抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。
3、吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。
4、呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
注：重復做5～10次，放松休息。
三、o型腿怎么矯正筆直大長腿這樣練出來
仔細分析O型腿，和其他的體型問題一樣，很多情況下依舊是由于肌力不平衡導致的。其中不少人是由于長期的不正常坐姿等，導致臀中肌和梨狀肌僵硬收縮，而大腿內側肌群松弛無力，最后內外一拉拽，漸漸形成了O腿。
這一點對于經常久坐不動的白領女性更重要，如果長時間采用不正確的坐姿，除了臀中肌僵硬導致O型腿外，還會導致坐骨神經痛等一系列問題，這個我們以后會慢慢再介紹的。
非病理性的O型腿，目前非手術的矯正方法，除了一些矯正器械外，很多就是采用平衡身體肌力，恢復膝關節內外側的穩定結構，從而達到改善O型腿的目的。
目標肌群：大腿內側肌群
動作描述
1.坐在臀腿訓練機上，大腿內側貼擋板，調整阻力重量，雙手扶住把手，背部貼緊靠背；
2.兩腿用力向內側合攏，至擋板相互接觸，感受大腿內側發力，堅持2-3秒；
兩腿用力向內側合攏，至擋板相互接觸，感受大腿內側發力，堅持2-3秒
3.緩慢控制恢復初始位置，重復。
動作要點
1.腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾側屈助力；
2.動作過程保持用力均勻可控，不要用爆發力做這個動作；
3.雙腿外展打開后不要停頓太久，最好立即開始并攏雙腿，進行下次動作。
四、簡單易做的矯正的好方法
1、調整走姿
O型腿的人走路多為外八字，即行走的時候，雙足尖向外分，在行走的時候，腿部會向外用力，膝關節受到向外分的力，久而久之，站立的時候膝關節就會無法并攏，變成O型腿。所以要先調整走姿，學會重心放腿內側。良好的走姿應當身體直立、收腹直腰、兩眼平視前方，雙臂放松在身體兩側自然擺動，腳尖微向外或向正前方伸出，跨步均勻。
剛開始調整時可能覺得很別扭，有種不會走路的感覺，時間長了就自然了。
2、一有空就記得做夾緊動作
無論是等公車，還是辦公室里、看電視時，都要時時記得伸直雙腿用力夾緊雙膝，一天3-5次，每次15分鐘左右。這樣不僅能矯正腿型，時間長了，還有瘦腿的功效，特別是瘦大腿哦。
結語：上面小編為大家推薦的一些瘦腿的方法大家都記住了嗎？如果你是想要瘦腿的美眉就一定要試試哦！還有小編為大家推薦的一些瘦腿瑜伽，大家也可以試試哦！
【美腿如何練】相關文章：
按摩腿部穴位七天打造麻豆美腿06-19
快速瘦腿 10個小秘訣盡顯修長美腿07-14
天天練腹肌好嗎10-17
怎么練胳膊肌肉02-27
什么練腹肌最好呢07-11
英語面試的對話實練10-16
搗練圖教學設計08-17
怎么使用臂力棒練腹肌08-31
練腹肌的有效方法是什么07-29
六級聽力怎么練10-02