孕期如何保持均衡飲食

孕期如何保持均衡飲食

適合媽媽和寶寶的食物

想要做媽媽就需要從所有的食物組獲得各種各樣的食物。這些帶有各種食物的均衡飲食可以為想要懷孕的健康女性提供足夠的營養。安全的飲食習慣也是很重要的，因為孕婦患食源性疾病的風險比較高。（孕婦和新生兒要注意防止食物中毒。）

孕婦需要的均衡飲食，包括：

蔬菜：多吃各種各樣的、新鮮的、冷凍的或不加鹽的罐裝蔬菜。

精益蛋白質：從肉類、禽類、魚類、蛋、豆類、豌豆、花生醬、豆腐和堅果中選擇蛋白質。

水果：所有種類的、新鮮、冷凍或罐裝不加糖的水果。

全谷物食品：面包、谷類食物、面食和糙米。

有益健康的脂肪：油菜、玉米、花生和橄欖油等植物油是不錯的選擇。

低脂或無脂乳制品：牛奶、奶酪和酸奶。

避免攝入過多的糖和脂肪，這會導致不健康的體重增加。減少食用汽水、糖果、油炸食品之類的食物。（要注意孕婦健康的增加體重）。

健康妊娠的主要營養

鈣：在懷孕期間，鈣對于寶寶的牙齒、骨骼、心臟、神經和肌肉的健康發育都是必要的。當孕婦沒有攝入足夠的鈣，就需要從她的骨骼中提取鈣補充給寶寶。在懷孕的整個周期中，每天攝入1000毫克的鈣是很重要的。這也就意味著每天至少有三份富含鈣的食物，如低脂或脫脂牛奶、酸奶、奶酪、鈣強化的谷物和果汁。

鐵：孕婦缺鐵是妊娠期最常見的營養缺乏癥。懷孕女性每天至少需要27毫克的鐵。富含鐵的食物包括菠菜、羽衣甘藍、綠葉蔬菜、豆類、谷物、肉類、雞肉和魚等。對于素食者和那些不吃很多肉的人，通過鐵的植物來源結合富含維生素C的食物以增加鐵的吸收。例如，菠菜沙拉與柑橘的結合或是谷物與草莓結合。

葉酸：葉酸可降低影響孩子出生時脊髓缺陷的風險。孕期女性每天需要600微克葉酸。包括強化食品，如谷物，面食和面包等都是補充葉酸的天然食物來源。所有的育齡婦女每天至少攝入400微克葉酸。

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