老年人多動動腰老的慢

隨著年齡的增長，我們的身體不可避免地出現老化。以前能扛起一袋大米，現在隨便提點東西都覺得累;以前身姿輕巧，現在連彎個腰都覺得難。其實，雖然老化是生命更迭不可避免的過程，但如果好好“保養”，減慢衰老的速度，一樣可以到老都有靈活、結實的身體。

“身體每一項運動機能，包括耐力、速度、靈敏度、柔韌性等，都會在一定年齡到達頂峰，然后開始衰退。”西安體育學院運動醫學教研室副教授茍波告訴《生命時報》記者，一般來說，首先退化的是柔韌性，其次是肌肉力量，最后是耐力。而就部位來說，以前人們都認為“人老腿先老”，但現在的研究證實，人體最先衰老的部位是腰。而要想防止這些機能的退化，離不開針對性的訓練。

首先是柔韌性。好的柔韌性可以保證運動時各種動作的順利完成，降低運動損傷幾率。茍波說：“由于平時疏于鍛煉，柔韌性一般從20多歲就開始退化了。現在很多年輕人連彎腰時，觸碰腳尖都做不到。”訓練柔韌性最好的方法是靜力拉伸。茍波解釋說：“拉伸分為靜力拉伸和動力拉伸。動力拉伸指踢腿等利用身體瞬間彈力做的拉伸動作，這類動作鍛煉柔韌性的效果較差，而且容易受傷。靜力拉伸指在靜止狀態下進行的拉伸運動，往往要求在拉伸到自身‘極限’后，堅持10秒左右，鍛煉效果好且不容易受傷。”比如坐姿伸直雙腿，俯下上身用手觸摸腳尖，如果無法碰到腳尖，握住腳踝或小腿也可以，然后保持10秒鐘。

其次是肌肉力量。茍波建議，可以針對肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別進行運動。“人體有200多塊肌肉，從防止老化的角度來說，可以主要練習幾大塊肌肉”。腰腹部是重點照顧對象，可以通過仰臥起坐、俯臥撐、平躺卷腹等動作，練習腹肌和腰肌;上肢部分可以重點練習肱二頭肌、三角肌、胸大肌等，舉啞鈴、引體向上等可以鍛煉到這些肌肉，防止“臂力”的丟失;下肢可以通過負重深蹲等動作，練習股二頭肌和股四頭肌。

最后是心肺耐力。“雖然心肺耐力是所有機能中退化最慢的，但由于它是所有運動的基礎，所以我們一定要多鍛煉它。”茍波解釋說，游泳、跑步、自行車、健身操等都是很好的心肺耐力訓練。這些項目鍛煉的是全身肌肉，因此，我們只需選擇自己喜愛的項目即可。“需要注意的是，心肺耐力訓練要達到合適的強度才有效，一般我們用運動心率來衡量它。對普通人來說，運動時心率達到最大心率的60%—70%最合適。”

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