爆發力的訓練方法有哪些

　　爆發力是我們都知道的，但爆發力的具體知識是很多人都不了解的。爆發力不止是腿部力量，也可以是手臂，可以使身體任何一個部位，它們都有潛在的爆發力。爆發力是需要被訓練出來，被激發的。對于運動員來說，爆發力是非常重要的。下面，我們就來看看如何訓練爆發力中的反應訓練辦法。

　　反應訓練法

　　該方法要是通過動力性練習的速度沖擊性負荷，刺激肌肉的本體感受器肌梭，強化牽張反射的效應，提高肌肉的反射性收縮力量。反應收縮形式是一種高強度活動的肌肉拉長收縮周期形式，就其本質而言，反應訓練法屬于超等長練習，它能有效地增強肌肉爆發力。該形式可通過各處中的練習動作表現出來，一是以大強度跳躍為主的彈跳反應力，二是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。

　　如立定三級跳和多級跳，連貫的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠、跳高、臺階跳、障礙跳等，這些練習的負荷強度和密度的變化，可通過重復次數、練習速度、標志物等因素來控制。如負重練習則一般負重量為最大重量的5％~15％。可利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、短棒等模仿擊打、鞭打、踢踹等動作練習，每組次數一般為5～8次。還可采用大、小負荷對比交替練習，開始時采用克服大阻力的練習，隨即突然減小阻力高速完成相同技術動作的練習等。

　　改善動作效率

　　思考一下，如果某人有僵硬的髖屈肌、闊背肌或是豎脊肌，他們無法能夠有效的進行伸髖。而如果他們無法有效率的伸展他們的髖關節，這將阻斷他們跑更快或跳更高的能力。而這些改善不見得會歸究于肌力的進步，而是動作效率的進步。

　　因此，如果你看到某人的動作不是很好，在動作上加負荷是不合理的行為。如果你無法在深蹲或是硬舉時，保持脊柱的中立，你可以預期加上負荷會出現什么情況?我會先改善動作質量、姿勢及身體位置，建構他們身體的基礎。

　　我會教他們如果使用他們的腹部、伸展他們的髖關節并更有效率的進行呼吸。針對運動員，這是我訓練運動員的第一步，先花上4~6周的時間，讓你的移動盡可能的好，以準備基礎迎接未來訓練。

　　若如果選手是年輕的運動員，或是動作相當的差，可以花更長的時間來進行。但我永遠都想先建構一個動作基礎。在動作基礎已經沒問題之后，我們將移動到第二點。

　　變的更強壯

　　變的更強相當的酷，但并不簡單。在我們的世界中，肌力是相當酷的，因為它對于其它的身體素質(速度及爆發力等)有著溢出效應(Spillover Effect)。

　　溢出效應(Spillover Effect)所謂的溢出效應是指事物一個方面的發展帶動了該事物其它方面的發展

　　爆發力(Power) = 力量(Force) x 速度(Velocity)，當力量提升時，爆發力就會跟著提升，而人體力量是可以透過周期化的訓練來進行提升。然而力量只是改善爆發力的入口而已。接著第三點…

　　將肌力轉換成爆發力

　　當你的力量提升時，你擁有改善爆發力的"潛力(Potential)"。

　　但關鍵來了，你要將這個潛力轉換到爆發力。有些選手在進行完最大肌力的訓練后，他們的確變的更強了，但并未在他們"垂直起跳"上看到改善。

　　問題在于，教練讓選手變的更強，但從來沒有讓他們練習跳躍的實際技術。當我提到最大肌力及爆發力時，這就是為什么我使用"潛力"這個詞。最大肌力增加爆發力的潛力，但你實際上需要進行爆發力的訓練來實現哪些潛在的增益。

　　我們來談論你需要決定你想要或需要什么"爆發力"。如果你是NFL的進攻線衛，你可能需要"速度"。而若你是需要進行更多跳躍、跑步及切入(比方：團隊運動)，你可能將專注放在"瞬間力量"。

　　花一些時間在建構最大肌力上，然后維持最大肌力，但增加一些奧林匹克舉重的變化式。然后，維持哪些素質，開始增加一些彈震式的訓練，像是拋藥球或是深蹲跳躍。

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