[體育論文]高原訓練理論諸方面的發展

摘 要 高原訓練可劃分為適應訓練、系統訓練、結束前訓練三個階段，持續4—6周較為普遍和適宜。16 00m—2400m為適宜高度， 1800m—2300m為最佳高原訓練高度。下山參賽可形成兩個競技高峰， 訓練安排的好 ，高原效應可保持1—2個月。

關鍵詞 高原訓練 海拔高度 競技高峰

分類號 G822.3

近30年來，世界各國對高原條件下的訓練進行了深入的研究與實踐。歐美一些國家在重大國際比賽前對優 秀運動員進行高原訓練已形成傳統。美國、原民主德國許多優秀運動員還進行“仿高原”訓練或“模擬高原” 訓練，以及“低壓艙”訓練。美國著名馬拉松選手薩拉薩爾利用“氧分壓有氧訓練器”進行仿高原訓練，兩次 創造馬拉松世界最好成績，多次獲得重大國際馬拉松賽的冠軍。我國運動員在重大比賽前也要進行高原訓練。 高原訓練的作用是肯定的。高原訓練的研究和實踐也更加完善。當前，對高原訓練的高度、持續時間、下山參 賽時機、適應高原訓練個體差異、高原疾病……等仍進一步深入研究中。本文根據近年來的研究和搜集掌握的 有關信息資料，以及筆者教學、訓練過程的需求，對部分高原訓練理論與實踐的發展加以分析綜述。

1 高原訓練的階段劃分及持續時間

高原訓練需要一個過程才能收到效果，這個過程是有其不同目的和任務的。

第一階段：適應訓練階段

高原訓練需要有一個適應階段、這個階段是十分重要的，決定著高原訓練的時間和總體訓練效果。通常的 做法是到高原后進行適應訓練，而我國著名教練馬俊仁經過高原訓練的實踐，一改到高原后再進行適應的習慣 ，提出適應確定在上高原前，應在低海拔先進行1—2周的準備性適應訓練，主要是在低海拔進行大量的，有一 定強度要求的有氧耐力訓練，然后調整3—4天后上高原，在去高原的途中，利用火車停站時間進行短時間跑的 練習，從低向高逐步適應。筆者為這種適應設計了去最終高原訓練基地前進行階梯形適應性訓練模型（見圖1） ， 這樣縮短了高原適應期的時間。為系統訓練階段爭取了時間，到高原后再進行一個短暫的適應，負荷量逐漸 加大、盡量保持一定的強度，以免發生力量損失的危險。

上高原后適應階段的長短與高原訓練的次數成反比，數次后持穩定狀態，個體之間的適應能力也有差異， 適應一般需3—5天。這一階段除適應高原環境，消除時差，旅途疲勞、適應高原缺氧的刺激外，有氧代謝訓練 要增加，心率保持在120—140次/分， 為下階段訓練打下良好的基礎。

（附圖 {圖}）

圖1 高原階梯適應訓練模型

第二階段：系統訓練階段

這個階段是到高原訓練后的第2—3周，經過適應訓練后進入系統正規的強化訓練，訓練量可恢復到平原訓 練的水平，盡可能地提高強度，這個階段要因人而異，要注意觀察運動員訓練次日的血尿及其它生理、生化指 標，如無血尿，心率及其它有關指標正常，無過度訓練癥狀，說明這個階段訓練量與強度是適合的，如果某些 運動員機能狀態不佳，或出現傷病，則需要診斷治療調理，然后才可進行系統正常的高原訓練，以保證高原訓 練的質量。

第三階段：高原訓練結束前訓練

這階段一般在結束高原訓練前的7—10天， 此時對運動員要全面觀察和對生理、生化指標進行綜合測試與 評價，檢驗負荷強度和負荷量是否達到高原訓練的最高要求。馬俊仁教練從高原訓練實踐中認為，高原訓練可 以上強度，而且在結束高原訓練前經過大強度的測驗和比賽，返回平原后能大幅度提高成績，馬俊仁的這一觀 點，對高原訓練有著極大的啟示。

三個階段只是宏觀的，沒有固定的模式，運動員個體間還存在著差異，但這三個階段在高原訓練過程中是 存在的，必需的。

在高原訓練的持續時間問題上尚無定論，但至少4周以上， 主要因為在高原上訓練要使機體由適應到增強 的過程。但也不是在高原上訓練時間越長就越好，因為高原對訓練負荷產生制約，特別是負荷強度制約較大。 高原訓練身體反應大，易發生傷病，血尿和心電圖異常現象，一般在高原上進行訓練持續4—6周較為普遍和適 宜。

2 高原訓練的海拔高度與訓練負荷

海拔高度是影響高原訓練效果的重要因素，但不是海拔越高越好，太低身體機能提高達不到理想效果；太 高也會影響正常的訓練負荷，血紅蛋白雖然會增多，但血液粘稠度增加，循環系統阻力增大，負荷難以提高， 甚至導致

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